고혈압 일주일 식단표

 

 

🥗 고혈압 환자를 위해 혈압 낮추는 음식으로 구성한 일주일 식단표를 누구나 따라하기 쉽도록 저염식과 고칼륨 식재료로 아침/점심/저녁을 균형 있게 구성해 보았으니, 여러분 형편에 맞춰서 조정해 보시면 큰 도움이 되실 것입니다.

 

 

✅ 고혈압 식단, 이렇게 구성하세요

 

고혈압 식단의 핵심은 **‘짜지 않게, 풍부하게, 균형 있게’**입니다.

소금은 줄이고, 천연재료로 간하기

칼륨이 풍부한 채소와 과일 위주

튀김, 가공식품, 인스턴트 완전 OUT

등푸른 생선, 두부, 올리브오일 등으로 건강한 지방 섭취

식사량은 과식하지 않되, 끼니는 거르지 않기

 

🗓 고혈압 환자를 위한 일주일 식단 안내 (아침/점심/저녁)

 

🌞 월요일

아침: 오트밀 + 바나나 + 무가당 두유

점심: 현미밥 + 연어구이 + 시금치나물 + 김 없는 미역국

저녁: 삶은 감자 + 브로콜리 샐러드 + 구운 두부

 

🌞 화요일

아침: 통밀식빵 + 아보카도 + 토마토 슬라이스

점심: 잡곡밥 + 가지볶음 + 된장국 (된장은 최소량 사용)

저녁: 닭가슴살 야채볶음 + 상추쌈 + 현미밥 반 공기

 

🌞 수요일

아침: 바나나 한 개 + 삶은 달걀 1개 + 플레인 요거트

점심: 보리밥 + 콩나물국 + 두부부침 + 나박김치(저염)

저녁: 고구마 + 데친 브로콜리 + 들기름 살짝 뿌린 나물무침

 

🌞 목요일

아침: 양배추 스무디 + 삶은 고구마

점심: 현미밥 + 고등어구이 + 배추겉절이(저염) + 된장국

저녁: 두부샐러드 + 현미밥 반 공기 + 김 없는 미역무침

 

🌞 금요일

아침: 바나나 + 토스트(통밀) + 블랙커피 or 보리차

점심: 보리밥 + 소고기 미역국 (기름 걷기) + 오이무침

저녁: 양배추쌈 + 삶은 달걀 + 오이 + 두유 한 잔

 

🌞 토요일

아침: 토마토 + 삶은 계란 + 저지방 우유

점심: 현미밥 + 고추장 없는 비빔야채 + 멸치볶음

저녁: 고구마 + 오이채무침 + 달걀찜

 

🌞 일요일

아침: 미역죽 + 바나나 반 개

점심: 현미밥 + 참치양배추볶음 + 시래기국

저녁: 샐러드 + 두부스테이크 + 따뜻한 생강차

 

🍵 간식은 어떻게 먹을까?

 

🕘 오전: 삶은 달걀, 바나나, 토마토, 무가당 요거트

🕒 오후: 고구마, 블루베리, 호두 2~3알, 오이나 당근스틱

 

❌ 피해야 할 간식: 과자, 라면, 마른안주, 짠 김치, 인스턴트 커피

 

 

💬 자주 묻는 질문 Q&A

 

Q1. 간을 아예 하지 말아야 하나요?

A. 소금을 전혀 안 쓰는 건 오히려 스트레스가 될 수 있어요.

→ 천일염 대신 저염간장, 국간장, 천연 조미료, 양파·마늘·파로 풍미를 살리세요.

 

Q2. 고혈압인데 외식은 안 되나요?

A. 너무 자주만 아니면 괜찮습니다.

→ 메뉴를 고를 땐 국물 없는 음식 + 나물 위주 + 간장 대신 식초소스 활용을 추천드려요.

 

Q3. 과일은 마음껏 먹어도 되나요?

A. 과일도 당분이 있어 과다 섭취는 안

→ 바나나, 토마토, 사과, 블루베리 등 1~2회/일, 소량 섭취가 좋아요.

 

Q4. 식단을 바꾸면 언제부터 혈압이 내려가나요?

A. 1~2주 내에 수치 변화가 생길 수 있고, 1개월 이상 유지하면 상당히 안정되는 분들이 많아요. 꾸준함이 핵심입니다.

 

✅ 마무리 한 줄 요약

“짠맛을 줄이고, 자연을 더하면 혈압은 자연스럽게 내려갑니다.”

 

 

👉 이 식단은 제가 고혈압 진단을 받은 이후 영양사와 함께 조정하면서 직접 따라 해 본 구성입니다.

물론 개인의 상태에 따라 약간씩 조정이 필요하니, 참고용으로 보시고 본인 몸에 맞게 응용하시면 좋아요!