당뇨·고혈압 환자도 맛있게! 소금·설탕 없이 즐기는 건강 레시피 7선

🍲 당뇨·고혈압 환자도 맛있게! 소금·설탕 없이 즐기는 건강 레시피 7선

“맛은 살리고, 혈압·혈당은 낮추는 제대로 된 한 끼!”를 만들기 위하여 소금이나 설탕 없이 간을 맞추어 맛을 돋우는 건강 레시피 7가지를 다음과 같이 준비해드리니, 기대감을 가지고 맛있는 식단루틴을 만들어서 건강하게 사시기를 바랍니다.

 

🥗 절제보다 중요한 건 ‘지속 가능한 맛 조절’

당뇨·고혈압 관리의 핵심은 식탁 위 선택에 달려 있다고 해도 과언이 아닙니다.
이제까지 잘 몰랐던 다음의 특별한 조리법을 조금씩 익혀나가면 미각과 건강을 동시에 지킬 수 있습니다.

'건강 레시피 7선' 썸네일

 

🍳 BEST 7  저염·저당 레시피

 

① 닭가슴살 채소 들깨찜

• 재료 ‒ 닭가슴살 200g, 양파·당근 각 ½, 느타리·표고 한 줌, 다시마 육수 180 ml, 저염간장 1T, 들깻가루 1T, 마늘 1t
• 조리 ‒ 닭은 30초 데치기 → 마늘·채소 볶기 → 육수·닭 투입 7분 → 간장·들깨가루 넣고 2분 졸임
• 포인트 ‒ 버섯·들깨로 감칠맛과 ω-3 업!

닭가슴살 이용한 요리

② 병아리콩 미트볼 토마토 스튜

• 재료 ‒ 병아리콩 120g, 계란 ½, 귀리가루 1T, 다진 양파 2T, 무가당 토마토소스 150 ml, 바질
• 조리 ‒ 재료 으깨 미트볼 → 에어프라이어 180℃ 8분 → 토마토소스에 5분 졸임
• 포인트 ‒ 에어프라이어로 기름 0 사용!

병아리콩을 이용한 요리

 

③ 두부 된장드레싱 샐러드

• 재료 ‒ 두부 100g, 양상추·오이·당근채 한 줌씩
• 소스 ‒ 저염된장·식초·올리브유 각 1T + 스테비아·다진 마늘 약간
• 조리 ‒ 두부 전자레인지 1분 → 채소 얼음물 3분 → 소스 쉐이크 후 버무림

두부와 된장을 이용한 요리

④ 보리·현미 귀리우유 리조또

• 재료 ‒ 보리 40g, 현미 80g(불림), 귀리우유 200 ml, 양송이·애호박 각 ⅓컵, 올리브유·마늘
• 조리 ‒ 곡물 70 %만 익혀두기 → 팬에 마늘·채소 볶기 → 귀리우유+곡물 넣고 6분 저어 농도 맞추기
• 포인트 ‒ 영양효모 1t로 치즈 맛+저염

보리,현미,귀리를 이용한 요리

⑤ 단호박 & 루꼴라 따뜻한 샐러드

• 재료 ‒ 단호박 150g(찜 10분), 루꼴라(이탈리아 요리에 많이 사용되는, 시금치를 닮은 채소) 1컵, 적양배추 ⅓컵
• 드레싱 ‒ 발사믹 1T + 올리브유 1T + 레몬즙 약간

단호박, 루꼴라를 이용한 요리

⑥ 고구마·감자 오트 팬케이크

• 재료 ‒ 고구마·감자 각 70g(찜), 오트밀가루 2T, 달걀 1, 계핏가루·스테비아
• 조리 ‒ 으깨 반죽 → 코팅팬 무기름 약불 2+1분
• 토핑 ‒ 블루베리·플레인 요구르트

고구마와 감자를 이용한 요리

⑦ 매실 레몬 스파클링

• 재료 ‒ 매실 원액 2T, 탄산수 150 ml, 레몬즙 1t, 얼음·허브
• 조리 ‒ 잔에 원액+레몬 섞고 탄산수 부어 완성

매실과 레몬을 이용한 요리

 

🚫 건강식 실패 3대 원인 & 해결책

원인	솔루션
맛이 밋밋	캐러멜화 양파·버섯육수·식초로 풍미↑
조리 번거로움	에어프라이어·전자레인지 적극 활용
식단 피로	3가지 메뉴 한 번에 조리 → 소분 냉동

 

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❓ 자주 묻는 Q&A

1. 단맛은 어떻게? 스테비아·에리스리톨·고구마·사과퓌레 활용
2. 소금 없이 감칠맛? 다시마·표고·볶은 양파 육수
3. 두 질환 동시 관리? 저염·저당·고식이 섬유 원칙
4. 외식 완전 금지? 드레싱 별도, 국물 남기기 등 선택적 절제
5. 아이도 함께? 자연 단맛 레시피로 입맛 교육
6. 허기용 간식? 저당 요구르트볼, 견과류 바
7. 저염간장 구입? 온라인몰 ‘저염’ 검색 → 성분표 확인

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🌟 마무리

소금이나 설탕을 사용하지 않고 맛을 살릴 수 있는 특별한 레시피 하나가, 혈압과 혈당을 바꾸는 큰 첫걸음임을 아시고, 생소한 조리법이라 할지라도 도전해 보시면 누구나 하실 수 있으며, 입맛도 살아나고 더욱 건강한 삶을 사시게 될 것입니다.